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大豆油、菜籽油、花生油……到底哪種更健康?答案揭曉,別再選錯

每種食用油都有不同營養價值,烹調方式不同,不可單獨吃某一種油,可以交替吃,補充人體所需營養物質。

去超市購買食用油時,橄欖油花生油,大豆油,菜籽油,玉米油等琳瑯滿目,甚至讓很多人不知道該如何挑選。下面我們就具體分析,究竟哪種油更有助于健康?

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大豆油、菜籽油、花生油……到底哪種更健康?答案揭曉,別再選錯

大豆油——營養好還不貴

推薦指數:★★★★

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主。α-亞麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”)。

大豆油特有的微量元素非常豐富,磷脂,胡蘿卜素,維生素E滋醇等,在豆油加工過程中有些特有營養成分,比如磷脂,因為炒菜會形成黑色物質,在精練環節去除氮天然抗氧化劑,維生素E設備很好保留,保證豆油具有氧化穩定性。

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菜籽油——營養價值略打折扣

推薦指數:★★★

植物油中菜籽油多不飽和脂肪酸含量居中,低于玉米油,大豆油和葵花籽油,但明顯高于橄欖油和棕櫚油。

其中微量營養成分中,維生素E雖然總量不比大豆油中少,但是維生素E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。菜籽油含有采油滋醇的植物油。

菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養素方面,更優于大豆油,但由于菜籽油中的芥酸和芥子干對人體不健康,所以營養大打折扣。

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花生油——預防心血管疾病

推薦指數:★★★★

花生油含不飽和脂肪酸達到80%以上,油酸占41.2%,亞油酸占37.6%。脂肪酸配比比較合理,其中油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油比大豆油葵花籽油更高,缺點是缺少α-亞麻酸。

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玉米油——減少心臟病風險

推薦指數:★★★★

玉米油來自于玉米胚芽,飽和脂肪酸含量比葵花籽油高比花生油更低,不飽和脂肪酸含量比較高,其中以亞油酸為主,其次是油酸。玉米有營養價值不僅在于是必需脂肪酸和維生素E的來源更重要,是玉米油中含有豐富植物淄醇,降低心臟病發生幾率。

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亞麻籽油——可降低冠心病風險

推薦指數:★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸,和亞油酸一樣,是人體必需的脂肪酸。α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質,有助于大腦和視網膜的發育。攝入足夠營養物質,有助于降低心腦血管疾病發生風險。但是亞麻籽油的碘價高達175以上,很容易被空氣氧化變質,需要低溫保存,吃的時候不宜加熱。

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不同的菜品,應選擇不同的油種類:

日常煎炸食物可以選擇花生油,玉米油,精練茶籽油等,它們都可以耐高溫煙點高,煎炒烹炸都可以保存,更方便不容易被氧化。

如果是普通炒菜,可以選擇大豆油,葵花籽油,小麥胚芽油等,但由于不飽和比較多,在加熱情況下很容易被破壞發生氧化變質,所以日常炒菜不宜急火快炒。

若是蒸煮燉或調味等低溫烹調,則可選用亞麻籽油、紫蘇油、初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油等。如果吃涼拌菜直接用橄欖油即可,因為橄欖油營養價值更高,富含營養成分。

 

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健康吃油,應注意什么?

1、控制用油量,科學用油

《中國居民膳食指南(2016)》指出,目前我國居民烹調油攝入過多,同時過多的植物脂肪和動物脂肪攝入會增加肥胖的風險,建議應減少烹調油和動物脂肪用量,每天烹調油攝入量為25-30g。

不論什么油吃多了,都會增加肥胖血脂異常等問題發生幾率,成年人每日食用油攝入量應該控制在25~30克,約白瓷勺2~3勺。

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2、建議購買小包裝油

購買使用有推薦購買不同樣的小包裝,油脂生活中交替使用,攝入多樣且均衡的不飽和脂肪酸。

還可以選擇多種不飽和脂肪酸配比而成的調和油,前提是關注食品標簽上的優質配比。不要購買土榨油等來源不明的油,請到大型且正規的連鎖超市購買。

 

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3、選擇等級更高的油

油桶的標簽上會有級別的標注,比如一級、二級、三級多種食用油都有,其各自質量等級級別的限定,主要是通過油品的色澤、不溶性雜質的多少口感等指標進行劃分,一般而言一級有比二級油更棒,特級橄欖油比一級橄欖油更優質,所以大家選擇食用油時一定要認真挑選,當然也要根據個人需求購買。

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4、這些油要少吃

豬油、牛油、羊肉等動物葷油,棕櫚油、氫化植物油、椰子油,以及反復使用的油脂等 ,要少吃或者不吃。因為這些食用油都含有飽和脂肪酸比較多,吃多了會導致血管出現異常,甚至會增加各個器官代謝負擔,嚴重的可能會引發身體病變。

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5、“寶寶”也該吃油

脂肪的攝入對于嬰幼兒生長發育有重要意義,小孩子膳食脂肪主要來源就是以奶類為代表的動物性食品和食用油,寶寶6個月開始添輔食,首先應該保證奶類食品和動物性食品攝入以植物性食品為主的寶寶應該在吃飯時,適量添加油脂。

 


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